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林武瑞譯

第一章基本練習(xí)

準(zhǔn)備階段

你若真誠想要修習(xí)禪定,于今生成就內(nèi)觀智慧,在修學(xué)期間必須舍棄流俗的知見和作為。這段期間的修學(xué)是為了凈化身心,清凈的行持是達到正定的首要步驟。而且你也必須遵守在家人的戒律(出家人則比照出家戒律),因為要證得內(nèi)觀智慧,戒律攸關(guān)緊要。這些戒律包括八關(guān)齋戒,它是凈信的佛弟子在齋戒日或禪修期間該奉行的。另一條戒是言談之間不可對已證得圣果的圣者輕蔑、戲謹(jǐn),或者心懷惡意。若不久之前,你曾犯下這些過失,則須親自向他或她道歉,或者透過妳的指導(dǎo)老師道歉。假使過去你曾對某位圣者言詞輕慢,而現(xiàn)在已無緣見到他,或者他已逝世,妳必須向妳的指導(dǎo)老師發(fā)露,或者自己內(nèi)省自責(zé)。

古代的大師們都會指引行者在禪修期間歸命偉大的覺者佛陀,因為在修習(xí)期間,假如妳的心出現(xiàn)不凈或恐怖的影像,你可能會受到驚嚇。還有,要遵從指導(dǎo)老師的指導(dǎo),因為關(guān)于你修習(xí)的情況他會具實告知,并伺機給予必要的引導(dǎo)。這是歸依佛陀,以及在師父指導(dǎo)之下修習(xí),可得的受用。這項修學(xué)最大的利益和目標(biāo)是去除貪、瞋、癡,因為它們是一切罪惡和痛苦的根源。這里的密集內(nèi)觀禪修訓(xùn)練課程能使你達成這種解脫,因此,想到它的好處你就該全力以赴,這樣妳的修學(xué)才能圓滿成功。我們所教的禪修法是以四念處為基礎(chǔ),四念處是偉大的世尊以及歷代成就的佛弟子所采用的修行法門。你該值得慶幸,因為妳有緣與他們采用同樣的法門修行。

首先,你必須虔誠地歸依佛陀,并稱贊他的九種德行「佛陀是神圣的正遍知、明行足、應(yīng)供(阿羅漢)、世間解、無上士、調(diào)御丈夫、天人師、佛、世尊?！菇又?觀想妳的慈悲普施于一切眾生,一切眾生蒙受你慈悲的加持,你與他們?nèi)跒橐惑w。

「愿我遠離瞋恚、疾病、憂惱。我如此,亦愿我的父母、戒師、師長,以及一切親、疏或者心懷惡意的眾生遠離瞋恚、疾病和憂惱。愿一切眾生遠離苦海?！?/p>

再來是觀身體的濁穢不凈,以幫助你減輕對身體的貧愛執(zhí)著,它是許多人最放不下的。觀它各部份的不凈,像胃、腸、痰、膿、血,這樣對身體的無明貪愛就可以去除。

最后一種對你有益的心理建設(shè),是憶念死亡是必然的現(xiàn)象。佛陀的教法強調(diào),人生是不確定的,死亡是必然的;生命是危脆的,死亡是不可免的,人生的終點是死亡。生命有生、老、病、苦,而最后死亡,這些都是它存在過程的全貌。

我們開始靜坐時,采坐姿并兩腿雙盤。也可兩腿不交叉,只是平放地板上,不讓一條腿壓住另一條,這樣你也許會較舒服些。老覺得坐在地板有礙禪思,就以較舒服的姿勢坐著即可。現(xiàn)在請按照下列每個步驟練習(xí)。

基本練習(xí)一

置心(不是用眼睛)于腹部,你會發(fā)現(xiàn)這部位的起伏,若剛開始察覺不出,可把雙手置于腹部以感覺它的起伏。稍后,吸氣時的起和呼氣時的伏會隨之明顯。此時,內(nèi)心注意著,腹部起時知「起」,腹部伏時知「伏」;隨著每一動作發(fā)生的同時注意它。這項練習(xí)使你真正感受到腹部上下運動的情形,但并不是叫你注意腹部的形狀,而是讓你真正去感受它緩慢運動時所造成身體壓力的感覺。因此,只要遵照這種方法練習(xí),不必去注意腹部的形狀。對初學(xué)者而言,這是一種在禪修時培養(yǎng)覺性、專注和內(nèi)觀很有效的方法。隨著功夫的進步,對腹部運動的感受也會越明顯。

唯有內(nèi)觀禪修的力量完全開發(fā)出來時,才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過程。因為妳是初學(xué),警醒和專注的能力還很微弱,或許會覺得,把心安住在每次起伏的當(dāng)下有困難。碰到這些困難,你很容易會這么想:「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏?！惯@時候必須記住,它只是個學(xué)習(xí)的過程,腹部的起伏是一直存在的,無須刻意去尋找。

事實上,對初學(xué)者而言,把心安住于腹部起伏約兩個動作上,是容易做到的。持續(xù)這種練習(xí),對腹部的起伏保持充分的警覺。

絕不可口念「起」、「伏」,或者觀想「起」、「伏」的字眼,只是注意腹部起伏的「真正」過程。也不要為了使腹部運動更明顯,而故意深呼吸、或急促呼吸,因為這樣做會使人疲憊,反而干擾修學(xué)。只須在正常呼吸狀態(tài)下,全然地去注意起伏的運動。

基本練習(xí)二

當(dāng)你全神貫注在練習(xí)觀察腹部的運動時,有其它的心法常在你注意每一次的起伏中間出現(xiàn)。念頭或其它心的法相,像意欲(注:行蘊)、觀念、想象等,都很容易在注意「起」、「伏」中間的空檔出現(xiàn)。這些都不可忽略,當(dāng)它們出現(xiàn)時,必須注意。

假使你想象某件事,內(nèi)心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事,則必須注意自己正在「想起」。當(dāng)妳省思時,注意「省思」。想要做某事時,注意「想要」。若心游離了禪定的目標(biāo),不再注意腹部的起伏,則應(yīng)警覺自己在「散亂」。若想象自己要往某地,注意著「前往」,到達了,注意「到達」。在念頭中遇見某人,注意「遇見」,若是跟他或她講話,注意「講、講」。若想象跟某人爭辯,注意自己在「爭辯」。若觀想或想象到光線或顏色,一走得注意自己正在「看、看」。每一個心法出現(xiàn)時,一定要注意它,直到消失為止。等它消失后,繼續(xù)「基本練習(xí)一」,對腹部每一次起伏的動作,完全地知道,完全地警覺。

細心地照著步驟做,不可懈怠。你若想要吞口水,并準(zhǔn)備這樣做時,注意「想要」。在吞口水的動作當(dāng)下,注意「吞、吞」。想要吐痰時,注意「想要」。吐痰的當(dāng)下,注意「吐、吐」。然后再回來觀腹部的起伏。想彎脖子時,注意「想要」,在彎的時候,注意「彎、彎」。想伸直脖子時,注意「想要」,在伸直時,注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時,動作必須緩慢。每做一個動作都必須用心看著它,然后再回來,十分清醒地注意腹部的起伏。

基本練習(xí)三

你若必須采同一姿勢長達一段時間,不論是坐著或躺著,身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發(fā)生這些情形,僅須把心安住在這些部位,注意它的「疲憊」或「僵硬」,然后繼續(xù)打坐。順其自然地注意它,也就是,不急躁亦不怠慢。這些感覺會逐漸減弱,終至完全消失。若是有些感覺反而變強,皆身體的疲憊和關(guān)節(jié)的僵硬已無法忍受時,可變換姿勢。但是,在你準(zhǔn)備變換姿勢之前,不要忘記用心注意「想要」,且每一個動作的細節(jié),都必須按其先后順序觀察它。

假使你想舉起手或抬腳時,內(nèi)心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當(dāng)下,注意「舉起、舉起」。彎曲的時候,注意「彎曲、彎曲」。放下時,注意「放下、放下」。手或腳接觸到身體或地面時,注意「接觸、接觸」。所有的動作都要緩慢謹(jǐn)慎。等新姿勢坐好之后,繼續(xù)觀察腹部的運動。當(dāng)新姿勢讓妳發(fā)熱,不太舒服,想重換另一個坐姿時,仍須按本節(jié)所提示的步驟慢慢做。

假使身體任何部位覺得癢,專注在那個部位并注意「癢、癢」,要按步就班地做,既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中,當(dāng)癢的感覺消失后,再繼續(xù)練習(xí)觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續(xù)且增強,使你想要去抓那個部位時,一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手,同時注意「舉起、舉起」,皆手觸到該部份時,注意「接觸、接觸」。慢慢的抓,完全清楚自己正在「抓、抓」。當(dāng)你不再癢了,打算停止抓的動作時,要神志清醒并按一貫的方法,注意「想要、想要」。手慢慢縮回,同時注意「縮回、縮回」。當(dāng)手放在它通常擺在腳的部位上時,注意「接觸、接觸」。然后再繼續(xù)專注腹部的運動。

假使有疼痛或不舒服的感覺,把心擺在它生起的部位。當(dāng)每一種特殊的感覺發(fā)生時,去注意它是疼痛、癢、緊壓成刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強調(diào)的是,所謂「注意它」,既不可太用力,亦不能過于遲緩,其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終于會消退或增強。萬一增強時,不要驚慌,堅定地繼續(xù)用功,若你能這么做,將會發(fā)現(xiàn),它總是會止息的。但是假如經(jīng)一段時間之后,疼痛已增強且?guī)缀蹼y以忍受時,你不必去理會它,繼續(xù)觀腹部的起伏。

隨著警覺性的增強,你可能會體驗到一些感覺,像劇痛、呼吸困難,或窒息、被刀切傷的疼痛,或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感,也可能感覺癢、被某物咬到、或者劇冷等。一旦停止打坐,這些感覺就停止,但恢復(fù)打坐且警覺分明時,它們又出現(xiàn)了。這些痛苦的感受不足為慮,它并不是疾病的征候,而是身體常有的現(xiàn)象,只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引,而使得它一直被忽略罷了,你的心力越敏銳越可感受到這些。當(dāng)襌修功夫進展到某一個階段,你就能克服它們,而它們也會完全消失。你若持續(xù)打坐,意志堅定,就不曾遇到任何傷害。萬一喪失精進心,對打坐不再堅持而有所中斷,你將會往修學(xué)打坐過程中,一再地經(jīng)歷這些不舒服的感覺。你若堅定不舍,就很有可能超越這些疼痛的感覺,而讓你往后的禪坐中不會再碰到。

你若想搖動身體,則注意「想要、想要」。在搖動的當(dāng)下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發(fā)現(xiàn)身體前后搖動,這時不必驚慌,既不要引以為喜,也不要期待它繼續(xù)搖下去。你若把心轉(zhuǎn)移到搖的動作上,且持續(xù)注意「搖動、搖動」,它就會停止。假使已經(jīng)注意它了,搖動的情形反而加劇,這時可靠著墻壁或柱子,或者躺下來一會見,然后再繼續(xù)打坐。若發(fā)現(xiàn)自己震動或顫抖時,仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時,有時會感到顫抖或寒栗通過背部或周遍全身,這是極為喜樂的現(xiàn)象,在禪定很好的情況時會自然發(fā)生。當(dāng)心專于禪定時,即使微弱的聲音也會使你驚嚇到。這種情形是因為,當(dāng)禪定的狀況很好時,你的感官功能更加敏銳的緣故。

在打坐時感到口渴,則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時,注意「想要、想要」。準(zhǔn)備站起來時,注意每一個動作。在起立的當(dāng)下,很專注,并注意「起立、起立」。準(zhǔn)備往前走時,注意「想要、想要」。開始跨步走時,注意每一個步伐、像「走、走」或「左、右」。從起步到結(jié)束都要注意每一步的每一個動作,這一點很重要。在經(jīng)行或走路練習(xí)時,都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作,去注意「抬腳、放下;抬腳、放下」。若是對這種走路的訓(xùn)練方式已經(jīng)熟練了,可試著把它分成三步驟,注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。

當(dāng)你走到放茶水的地方,看到飲水機或茶壺,記得要注意自己正在「看、看」。

停步時,注意「停、?！埂?/p>

伸手時,注意「伸、伸」。

手碰到杯子時,注意「觸、觸」。

拿起杯子時,注意「拿、拿」。

用杯子倒水時,注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇時,注意「拿、拿」。

杯子觸到嘴唇時,注意「觸、觸」。

觸到水感覺冷時,注意「冷、冷」。

吞水時,注意「吞、吞」。

放回杯子時,注意「放回、放回」。

手縮回來時,注意「縮手、縮手」。

手放下時,注意「放下、放下」。

手碰了身體邊緣時,注意「觸、觸」。

想轉(zhuǎn)身回去時,注意「想要、想要」。

在轉(zhuǎn)身時,注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。

往前走時,注意「走、走」。

到達想停下來的地方時,注意「想要、想要」。

停下后,注意「停、?！?。

若你仍保持站姿片刻,繼續(xù)觀腹部的起伏。若打算坐下來,注意「想要、想要」。

往前走準(zhǔn)備坐下時,注意「走路、走路」。

走到位子時,注意「到達、到達」。轉(zhuǎn)身要坐下時,注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。在坐的動作當(dāng)下,注意「坐、坐」。慢慢地坐下,一面注意身體緩慢的動作。在手腳擺好姿勢的同時,注意每一個細節(jié)動作。然后再回到原先的練習(xí),觀腹部起伏。

你若想要躺下,注意「想要、想要」。然后遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當(dāng)手腳和身體擺好位置時,把每一個動作當(dāng)作禪修要注意的目標(biāo)。緩緩地做每一個動作,然后再繼續(xù)觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢、或其它感覺生起,一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構(gòu)想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若沒有特別要觀察的,軌把心安住在腹部的起伏?；璩?xí)r注意「昏沉」,想睡時注意「愛困」。等你專注的能力足夠時,就可以克服昏沉和睡意,而感覺精神清爽。再度提起精神,按基本的步驟練習(xí)。假使真的無法克服睡意,也要繼續(xù)觀察直到睡著為止。

睡覺的狀態(tài)是下意識的延續(xù),它跟轉(zhuǎn)世時初生的意識,以及臨終時最后一刻的意識很類似。這時的意識狀態(tài)很虛弱,因此無法作觀。當(dāng)你清醒的時候,在看、聽、嘗、嗅、觸、想中間的片刻,下意識仍有規(guī)律地發(fā)生著,只是太短暫了,通常既不清楚,也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續(xù)存在,當(dāng)你醒過來時,就變得不明顯了,因為在清醒的時候,念頭和我們要觀察的目標(biāo)反而較突顯。

禪修應(yīng)該從醒來的時候就開始,不過你是初學(xué)者,也許做不到這一點。但是只要你一想到,就必須立刻用功。比如說,當(dāng)你一察覺自己正在反復(fù)思考某件事,就必須警覺到這個事實,并且內(nèi)心開始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的時候,必須警覺到身體每一個微細的動作,手腳的每一個細節(jié)都必須在完全清醒的狀態(tài)之下移動。當(dāng)醒來時,是否想著現(xiàn)在是幾點幾分了?若有,注意「想、想」。打算下床了嗎?若有,注意「想要、想要」。若準(zhǔn)備

移身至起床的姿勢,注意「準(zhǔn)備、準(zhǔn)備」。當(dāng)妳慢慢起床時,注意「起身、起身」。呈坐姿時,注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻,轉(zhuǎn)移到注意腹部的起伏。

洗臉或洗澡時,完全警醒地做每一個細部動作,例如注意「注視、注視;看到、看到;伸、伸;拿、拿;觸、觸;感覺冷、感覺冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服時,整理床鋪時,開門窗關(guān)門窗時,拿東西時,都要專注每個動作的細節(jié)。

用餐時,每一個細微動作都要觀察。

注視食物時,注意「注視、注視」。

擺設(shè)餐點時,注意「擺設(shè)、擺設(shè)」。

拿食物到嘴邊時,注意「拿、拿」。

脖子往前彎時,注意「彎、彎」。

食物觸到嘴邊時,注意「觸、觸」。

把食物進入嘴里時,注意「放入、放入」。

嘴合上時,注意「合上、合上」。

手縮回時,注意「縮回、縮回」。

若手碰到盤子時,注意「觸、觸」。

脖子伸直時,注意「伸直、伸直」。

咀嚼時,注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什么味道時,注意「知道、知道」。

吞咽食物時,注意「吞、吞」。

食物吞下去,觸到食道邊緣時,注意「觸、觸」。

每吃進一小口飯時,采這種方式作觀,直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節(jié),不必介意,也不用氣餒。你若能堅持地練習(xí),忽略的情形會逐漸減少。當(dāng)妳的程度較高時,將會注意到比我們現(xiàn)在所描述的更細膩的動作。

禪修進階

經(jīng)過一夜的練習(xí)之后,你可能會發(fā)現(xiàn)自己的功夫已有相當(dāng)?shù)倪M步,而在做基本的腹部起伏觀察時,專注力會延長持續(xù)。這時你會注意到,通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著,在這暫停的片刻注意坐的姿勢,像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時,將心擺在垂直的上半身。若是躺著,仍應(yīng)照此步驟,完全警覺地注意「起、伏、躺」。假如覺得很容易做,就繼續(xù)注意這三個步驟。若發(fā)現(xiàn)在「起」和「伏」之后都有暫停,則繼續(xù)照「起、坐、伏、坐」的方式練習(xí)?；蛟谔傻臅r候「起、躺、伏、躺」。當(dāng)妳發(fā)覺以上所描述的三個或四個步驟已經(jīng)不再容易做到的時候,則回到原來的練習(xí)方式,只注意「起、伏」。

在做固定的觀身練習(xí)時,不需要去在意影像和聲音,只要你能把心安住在注意腹部的起伏,自然而然會觀到這些。不過,你也許仍會想要注視某個目標(biāo),這時候不妨注意「看、看」兩三次,然后再回到察覺腹部運動。若出現(xiàn)某人的影像,也注意「看、看」,然后再回來觀腹部起伏。你曾無意中聽到聲音嗎?當(dāng)時有去聽它嗎?若有的話,注意「傾聽、傾聽」,做完這個動作后,再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音,像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音,立刻注意「聽、聽」兩三次,然后再回到基本的腹部起伏練習(xí)。

當(dāng)明顯的影像和聲音出現(xiàn)時,若你無法警覺到,并使它消失,則會隨著它起聯(lián)想,而無法綿密地觀腹部起伏。這時腹部的起伏,可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時,會污染心靈的情緒才得以滋長繁殖。若產(chǎn)生聯(lián)想時,內(nèi)心注意兩三次「聯(lián)想、聯(lián)想」,然后再提起來觀照腹部起伏。

手腳或身體移動時,若忘了去察覺它,則內(nèi)心要注意「忘記、忘記」,然后再回到一般的腹部運動觀察。

有時候會覺得呼吸緩慢,或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當(dāng)這種情形發(fā)生時,你若坐著,繼續(xù)單純地注意「坐、坐;接觸、接觸」;若是躺著,軌注意「躺、躺;接觸、接觸」。在觀察「接觸」的時候,不要把心安住在身體的固定部位,而是要按順序地注意身體各個不同部位。身體會有好幾個觸點,而至少有六、七個地方應(yīng)該去觀察的。

基本練習(xí)五

截至目前為止,你參加此一訓(xùn)練課程已有相當(dāng)一段時日。很有可能在發(fā)現(xiàn)自己進步不多之后,開始覺得懈怠。無論如何,不可中途而廢,只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力,以及內(nèi)觀能力尚未充分培養(yǎng)出來之前,都可能會懷疑這種訓(xùn)練方法的正確性和功效。若有這種情形出現(xiàn),應(yīng)再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎?假使有的話,把這些念頭當(dāng)作禪修觀察的目標(biāo):「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現(xiàn)在為止的訓(xùn)練方式?有的話,觀「回憶、回憶」。而在那個時候,妳是否檢視自己所觀察的目標(biāo),來判斷它是屬于心法或色法嗎?這時,要注意「檢視、檢視」。你為自己沒有進步而感到失望嗎?若有的話,注意失望的感覺。相反地,你為自己的進步感到高興嗎?若有的話,觀快樂的感受。這種方法就是,皆每一種心態(tài)發(fā)生時,去注意它,假使沒有念頭插入或感覺出現(xiàn),就回來觀腹部起伏。在嚴(yán)格的禪修期間,練習(xí)的時間,是從你早上醒來的那一刻直到晚上入睡為止。再強調(diào)一次,整天當(dāng)中,包括晚上,只要不是在睡覺的那幾個小時,你都必須不斷地做基本的腹部練習(xí),或者清醒地注意觀察,不可有所懈怠。當(dāng)禪修達到某個階段,即使把練習(xí)的時間延長,你也不會覺得想睡覺;相反地,你將能夠日夜不斷地做下去。

摘要

在這一個簡短的訓(xùn)練過程里,我們強調(diào),皆每一個善法或惡法發(fā)生時,或者每一個肢體移動之際,不論它是大幅度或細微的動作,或者每一種身心苦樂的感受發(fā)生時,都應(yīng)該去觀察它。假使在練習(xí)期間,并沒有特別值得去注意的,就回來全神貫注地觀腹部起伏,當(dāng)你必須走路去做任何事情時,每一個步伐都要完全清醒,并且簡單地注意「走、走」或者「左、右」。練習(xí)走路禪定時,每一個步伐都得注意「提起、移動、放下」。參加這項訓(xùn)練的學(xué)員,要是日夜精勤練習(xí),在不久之內(nèi)即可達到四種內(nèi)觀智慧的初階(體驗到生滅),然后朝更高一層內(nèi)觀禪修(毘婆舍那 Vipassana Bhavana)邁進。(本文譯自Mahasi Sayadaw: Practical Insight Meditation)