素食作為健康、環(huán)保、慈悲的飲食方式已成為現(xiàn)代時(shí)尚并在全球盛行。然而，我國很多人對何為素食沒有正確的概念，對科學(xué)吃素的知識還了解得不夠，因此出現(xiàn)對素食能否保證健康存有過多的疑慮和擔(dān)心。有人提出：素食者會缺少膽固醇、核黃素、蛋白質(zhì)和鋅，甚至?xí)a(chǎn)生癌癥，這未免讓人有哭笑不得之感！ 因此，正確的素食概念和如何科學(xué)吃素的知識顯得特別重要。

首先我們必須明白：吃素，并不就是把原來肉食者飲食結(jié)構(gòu)中的肉拿去，只吃青菜蘿卜這些簡單的蔬菜，這是不了解素食者飲食的錯(cuò)誤概念。

如果吃素只幾種單一的蔬菜，營養(yǎng)肯定會不夠，會影響身體健康。

科學(xué)素食是用植物性食物中具有相同營養(yǎng)成分的各種類型食品，來替代原來大家習(xí)慣的各種動物食物中含有的營養(yǎng)成分，并獲得保證人體正常新陳代謝所需要的營養(yǎng)，如用高蛋白的豆類代替動物蛋白、植物油代替動物油、用紫菜和菌類獲取B12等。

下面就向您介紹這幾種人體不可缺少物質(zhì)的素食來源：

1、膽固醇

健康成人每天需要膽固醇 200mg-300mg，而伴有冠心病或其它動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克。

人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個(gè)來源：其一是自身合成的，稱“內(nèi)源性膽固醇”，其二是從食物中攝入的，稱“外源性膽固醇”。內(nèi)源性膽固醇由肝臟合成，其原料主要是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等。

身體健康體重為70千克的成年人，每天合成的內(nèi)源性膽固醇為1克左右。此量足夠保證人體所每天的需要。只有當(dāng)人體肝臟出現(xiàn)病變，不能合成內(nèi)源性膽固醇時(shí)外源性膽固醇才變得必要！所以重要的是保證身體健康和攝入足夠的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，人體就不會缺少膽固醇。

肝臟還是體內(nèi)脂肪酸、膽固醇、磷脂、APT(能量核劑) 、 氨基酸合成的主要器官之一。

“外源性膽固醇”在素食中有（mg/100g含量)：熟糌粑(稞麥) ：73、豆腐做的腐乳：5 、豆奶：5。

與素食者會缺少膽固醇恰恰相反的事實(shí)是：現(xiàn)代科學(xué)證明：心血管疾病與癌癥等疾病都與攝入過量的動物蛋白質(zhì)與膽固醇有關(guān)。

2、蛋白質(zhì)

人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成主要也是來自肝臟的合成。

人體食入的植物與動物蛋白質(zhì)在人體內(nèi)均被消化分解成氨基酸后，再由肝臟合成為人體需要的蛋白質(zhì)，其中能在體內(nèi)經(jīng)由其他氨基酸轉(zhuǎn)化的稱：《非必需氨基酸》（unessential amino acid）」，不能在體內(nèi)由其他氨基酸轉(zhuǎn)化合成的稱為《必需氨基酸》（essential amino acid）」。包含8種人體必需氨基酸的蛋白質(zhì)稱為《完全蛋白》（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質(zhì)稱為《非完全蛋白質(zhì)》（incomplete protein）。人們往往認(rèn)為8種必需氨基酸必須同時(shí)進(jìn)入人體才能滿足合成蛋白質(zhì)的需要，所以崇拜肉類中的完全蛋白質(zhì)，而事實(shí)上這是不必要的。

因?yàn)榘被徇M(jìn)入人體后會保存幾天時(shí)間以等待與其他氨基酸的結(jié)合，所以，只要能保證8種必需氨基酸都能攝入（不一定要同一時(shí)間攝入）,無論是完全或非完全蛋白質(zhì)，都可以滿足人體所需。而這對于素食者是極易做到的：

例：大豆和谷物搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"賴氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以彌補(bǔ)"蛋氨酸"的問題。

所以，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入。

從傳統(tǒng)中國食物如八寶粥、豆飯、豆?jié){與燒餅油條等，都有相當(dāng)充分的全蛋白質(zhì)。簡單的說，只要每日都吃到豆類及其制品，再加上面筋、花生、奶制品等，蛋白質(zhì)就一定能滿足人體需要。也許您會問，應(yīng)該吃多少呢？每頓包括兩種上就可以滿足人體的需要了！

蛋白質(zhì)不是肉類獨(dú)有的，谷物和豆類同樣含有高量的蛋白質(zhì)，如腐竹（豆腐皮）可達(dá)到50.5%,黃豆約36.3%, 芝麻的蛋白質(zhì)含量近20%，燕麥約15%，人們的蛋白質(zhì)攝入往往過多，而不是不夠。普通人每公斤體重只需要1克左右的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，并加重腎臟負(fù)擔(dān)。

3、核黃素、維生素D、B12

核黃素又名維生素B2，為黃素酶類的輔酶組成部分，在生物氧化的呼吸鏈中起遞氫作用，對神經(jīng)細(xì)胞、視網(wǎng)膜代謝、腦垂體促腎上腺皮質(zhì)激素的釋放和胎兒的生長發(fā)育亦有影響；碳水化合物，脂肪和氨基酸的代謝與核黃素密切相關(guān)。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天，妊娠期1.6mg/天， 哺乳期 前6個(gè)月，1.8mg/， 后6個(gè)月，1.7mg/天。

植物性食物中以豆類及綠葉蔬菜含量較多，谷類、一般蔬菜和水果含核黃素較少。[每100克食物中維生素B2的含量（毫克）如下（來自： 911CHA.com）：

大紅菇(干)[草質(zhì)紅菇] ：6.9，酵母(干)：3.35， 香杏丁蘑(干，大)：3.11 ，香杏片口蘑(干) ：1.9， 杏仁(大) ：1.82， 松蘑(干)： 1.48 (毫克)，6 橘子晶： 1.45，冬菇(干)[毛柄金線菌]：1.4 ， 柿葉茶：1.37， 山楂晶：1.34， 香菇(干)[香蕈，冬菇]： 1.26 ， 普中紅蘑(干) ：1.16 ， 母乳化奶粉：1.16 ， 蘑菇(干)： 1.1，桂圓肉：1.03，紫菜(干) ：1.02

素食者要特別注意以下兩種營養(yǎng)的來源：

1）維生素D的來源與其他營養(yǎng)素略有不同，除了食物來源之外，還可來源于自身的合成制造，但需要多曬太陽，接受更多的紫外線照射以獲得更多的維生素D。

2）維生素B12則只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應(yīng). 維生素B12可以通過菌類食品和發(fā)酵豆制品來供應(yīng)，包括紫菜、各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。特別是紫菜以干物計(jì)，維生素B12的含量與魚肉相近，維生素C的含量也很高。 多攝入對海藻類和菌類等獲得充足的維生素B12。

4、微量元素鋅

鋅的主要功用: 活化含鋅金屬酶；維持皮膚健康；促進(jìn)傷口愈合；維持血維生素A的正常水平。

鋅的推薦日攝入量為15.5毫克, 達(dá)到這個(gè)攝入量的人基本上不會出現(xiàn)鋅缺乏的問題。 鋅的日最高可耐受攝入量為35毫克，過多的鋅會導(dǎo)致鋅中毒。

植物食物含鋅量（來自： 911CHA.com）： 小麥胚粉 ：23.4，蕨菜(脫水)： 18.11，芝麻南糖：10.26，口蘑白菇：9.04；松子（生）：9.02，香菇(干)： 8.57，花生油：8.48 ，辣椒(紅尖,干)： 8.21，南瓜子(炒)： 7.12， 奶酪： 6.97， 西瓜子(炒) ：6.76， 山核桃(干)： 6.42， 瓊脂： 6.30 ，黑芝麻： 6.13，葵花子(生) ：6.03

鋅還廣泛存在于：植物果實(shí)的堅(jiān)果類，如花生、核桃等，水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、芝麻、各種核仁、白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍(lán)、茴香菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量也較高。

總之，素食者只要平時(shí)多注意素食營養(yǎng)的均衡攝入，食品種類要多樣化,有意識補(bǔ)充素食可能缺少的營養(yǎng)元素，多做戶外運(yùn)動，就不會出現(xiàn)吃素營養(yǎng)缺乏問題。全世界這么多的素食者的素食經(jīng)驗(yàn)，很多都是終身茹素的經(jīng)驗(yàn)，包括許多著名的世界冠軍運(yùn)動員在內(nèi)，足以證明科學(xué)吃素不會引起營養(yǎng)問題。幾十年的科學(xué)研究和事實(shí)證明：肉食和動物食品會導(dǎo)致人類諸多疾病及健康問題，其中最有說服力的是歷經(jīng)20年的中國人健康調(diào)查和研究之作《中國健康調(diào)查報(bào)告》，從三十年代用到現(xiàn)在的營養(yǎng)知識正在被改寫和發(fā)展。人類的生活本來就是一個(gè)不斷實(shí)踐、學(xué)習(xí)、更新和提升的過程。