這樣的減脂食譜教程，看完能不瘦嗎？

酵素知識大講堂 2022-08-01 02:07

這樣的減脂食譜教程，看完能不瘦嗎？

干貨太干，列個(gè)提綱，想知道具體怎么吃，心急的小伙伴，可以直接看文末的飲食方法，給自己制定一份食譜吧~

碳水化合物：糖的作用；血糖指數(shù)GI

蛋白質(zhì)：氨基酸；蛋白質(zhì)的作用；蛋白質(zhì)的作用；蛋白類食品搭配；蛋白質(zhì)供給

脂類：脂肪的合成；體內(nèi)脂肪的作用；食物內(nèi)脂肪的作用；飽和與不飽和脂肪酸；反式脂肪酸；反式脂肪酸的危害；常見食物來源；一天的攝入量

水：水?dāng)z入量不足或過多的危害；運(yùn)動(dòng)中怎么補(bǔ)水；飲品的選擇

維生素：脂溶性維生素；水溶性維生素

無機(jī)鹽：無機(jī)鹽的含量

飲食方法：基礎(chǔ)代謝；影響基礎(chǔ)代謝的因素；計(jì)算方法；食譜的制定

營養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。

人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、膳食纖維（纖維素）7類。

一、碳水化合物

我們先說糖類，又稱碳水化合物，是由碳、氫、氧3種元素組成的一類化合物。

01. 糖的作用

1.提供能量
2.構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)
3.參與營養(yǎng)素的代謝
4.解毒保肝作用
5.增加胃的充盈感

有些人會從吃的方面找捷徑，什么我不吃飯就吃菜行不行。那么看一看以上碳水化合物的作用就知道，這樣是不行的。

碳水化合物是機(jī)體重要的能量來源之一，其供給量占總熱能供給量的60%-65%為宜，最低不應(yīng)低于55%，最高不超過70%.

02. 血糖指數(shù)（GI）

接下來講一個(gè)重要的概念，血糖指數(shù)，又稱食物血糖生成指數(shù)（GI值），是指分別攝入含50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖后2h血漿葡萄糖糖耐量曲線下面積之比值。

簡單來說，GI越高的食物，吃下去血糖升高的越快，消化的越快，餓得越快。相反，GI低的食物，血糖升高的慢，消化的也慢，不容易餓。

那GI有什么用呢？研究表明，通過控制飲食中的GI，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)糖原儲備，更有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

低GI的食物可用于需要減重的人員，因?yàn)槠湓谖改c內(nèi)停留時(shí)間長，釋放緩慢，即消化的慢，飽腹感持久，不容易餓。攝入后血糖升高的程度小，適合糖尿病患者。高GI的食物對訓(xùn)練后的恢復(fù)有益，但不適合作為減重人員平時(shí)的食物，因?yàn)槠溥M(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全，適合消化道病人，但容易餓。

舉個(gè)例子，小明需要減脂，每天都是下午運(yùn)動(dòng)。那么早餐吃一點(diǎn)低GI的食物，中午吃一點(diǎn)中GI的食物，訓(xùn)練后吃一點(diǎn)高GI的食物，晚餐吃低GI的食物。

GI值的影響因素有很多，包括食物中淀粉的結(jié)構(gòu)、顆粒的大小及包裹淀粉的纖維狀態(tài)等，食物內(nèi)非淀粉多糖的種類、含量等，以及食物中蛋白質(zhì)的含量和種類，食物的烹調(diào)方法等。

比如把米飯燒成粥，那么GI值也會變高。大多數(shù)食物的GI值基本都可通過網(wǎng)上查到，在這里就不一一說了。

那建議大家吃的低GI的食物有豆類、粗糧、燕麥、全麥面包等。像精制的米面類都是GI值比較高的。

那有同學(xué)會問，我家平時(shí)都是吃大米怎么辦呢？大家可以在大米中混入一點(diǎn)豆類，比如綠豆、紅豆等看個(gè)人喜好。這樣GI就會變低。