很多人擔(dān)心吃素會(huì)缺鈣，其實(shí)不然。從蔬菜食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法，這些食物很容易買(mǎi)到，價(jià)格也不貴，而且其中的鈣容易被有效的消化吸收。這里介紹幾個(gè)素食者可優(yōu)選的補(bǔ)鈣食物。

1

蘿卜纓

蘿卜纓在食品營(yíng)養(yǎng)元素表中，每100克紅（胡）蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。

除了補(bǔ)鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營(yíng)養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。

2

豆類(lèi)蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話(huà)梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

3

豆制品豆腐干

經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類(lèi)拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。

葉菜類(lèi)莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素。

4

莧菜

莧菜富含鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每百克莧菜中含鈣含量約182毫克，而且不含草酸，所以進(jìn)入人體后很容易被吸收利用，它能促進(jìn)兒童牙齒和骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。并對(duì)骨折的愈合，具有促進(jìn)作用。

此外，莧菜鐵的含量較高，是補(bǔ)血佳菜（紅莧藥性更好）。

5

小油菜

100克小油菜中的鈣含量為153毫克，鉀含量為157毫克，鎂含量為27毫克。（100克牛奶中的鈣含量為120毫克，鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。）均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所含的維生素K，也有助于鈣沉積入骨骼。如用沸水焯過(guò)再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。

6

秋葵

秋葵的鈣含量也很豐富。以100克秋葵的鈣含量在80到100毫克，跟等重的鮮奶不相上下。不同的是，秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率比牛奶來(lái)得好，所以對(duì)素食者和發(fā)育中的小孩是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。

另秋葵嫩果中含有一種黏性液質(zhì)及阿拉伯聚糖、半乳聚糖、鼠李聚糖、蛋白質(zhì)等，經(jīng)常食用幫助消化、增強(qiáng)體力、保護(hù)肝臟、健胃整腸。

7

谷類(lèi)燕麥

各種谷類(lèi)糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。

8

堅(jiān)果類(lèi)榛仁

榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿(mǎn)足成年人一天的鈣需求量。并且堅(jiān)果類(lèi)能量普遍偏高，每天一小把即可。

9

調(diào)味品芝麻醬

芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁和面食調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、等面點(diǎn)中。