據(jù)美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》報(bào)道，現(xiàn)在素食者越來(lái)越多，其中包括很多演藝圈和政界的名人，他們都開(kāi)始倡導(dǎo)不食用動(dòng)物制品。如果你打算成為一位嚴(yán)格的素食者，了解了以下9個(gè)問(wèn)題，對(duì)你的健康會(huì)非常有益，也會(huì)讓你輕松地過(guò)渡為嚴(yán)格素食^_^

做好成為素食者的心理準(zhǔn)備

素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Julieanna Hever指出，“當(dāng)人們挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習(xí)慣，難免與家人和朋友發(fā)生沖突，家人可能會(huì)苦口婆心地勸阻你，你還會(huì)失去一些和朋友聚餐的機(jī)會(huì)，此時(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阈睦淼臅r(shí)候了，你為什么要成為素食者？你的內(nèi)心有沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)大而堅(jiān)定的理由？如果沒(méi)有，那么很可能因?yàn)樯磉吶说娜詢(xún)烧Z(yǔ)就放棄了。”

需補(bǔ)充維生素B12

素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因?yàn)檫@種營(yíng)養(yǎng)素在植物性食物中幾乎沒(méi)有。B12有助于保持神經(jīng)及血細(xì)胞健康，并合成DNA。缺乏B12會(huì)讓人感覺(jué)困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題以及產(chǎn)生精神抑郁等。

素食星球提醒：如果你有疲倦、手腳有時(shí)發(fā)麻的狀況，可能就是缺乏維生素B12的前兆。建議素食者從開(kāi)始素食就每天補(bǔ)充維生素B12，避免出現(xiàn)B12缺乏癥狀。事實(shí)上，肉食者也會(huì)出現(xiàn)維生素B12缺乏癥，這和每個(gè)人的身體吸收能力有關(guān)，身體的吸收能力取決于你的健康狀況和體質(zhì)等等。另外，一項(xiàng)美國(guó)研究調(diào)查顯示，吃維生素B12強(qiáng)化植物性食品比吃肉蛋奶等動(dòng)物性食物，對(duì)維生素B12的吸收利用更好。（資料來(lái)源：veganhealth.org）原因是，經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)的動(dòng)物制品，可能會(huì)造成維生素B12的流失和吸收困難。即使吃少量的肉，也并不能減輕或治療你的維生素B12缺乏癥。

目前，國(guó)內(nèi)在淘寶上已經(jīng)可以購(gòu)買(mǎi)到素食者可以食用的維生素B12，價(jià)格在60-90元左右，一瓶夠用3個(gè)月。（淘寶搜索：素食B12，就可以搜到各種品牌，推薦購(gòu)買(mǎi)店鋪“蔬香世家”。）除了維生素B12的補(bǔ)充劑外，穩(wěn)定可靠的維生素B12的其他來(lái)源包括：營(yíng)養(yǎng)酵母（nutritional yeast，注意不是“啤酒酵母”，淘寶也有少量店家有售），強(qiáng)化添加了維生素B12的豆奶、燕麥片等加工食品。

需要補(bǔ)充鐵

鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來(lái)源于動(dòng)物制品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來(lái)保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類(lèi)植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。所以，不妨每天多吃含鐵和維生素C豐富的植物，保證充分的鐵元素?cái)z入。

多食富含蛋白質(zhì)的食物

蒙特利爾素食主義營(yíng)養(yǎng)師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織的構(gòu)成成分，它會(huì)分解為氨基酸，幫助細(xì)胞生長(zhǎng)及修復(fù)。美國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院建議，成人每天的蛋白質(zhì)應(yīng)為每公斤體重?cái)z入0.8克，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質(zhì)。Rosser指出，富含蛋白質(zhì)的食物有大豆、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆等各種豆類(lèi)以及各類(lèi)種子和堅(jiān)果等。

素食星球特別提示：植物中含有人體所需的全部8種必需氨基酸 ， 只要你每天的熱量攝取足夠，就不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)攝入不足。（回復(fù)關(guān)鍵詞：豆類(lèi)、藜麥、奇異籽，了解更多蛋白質(zhì)豐富的食物。）

拒絕垃圾食品

精細(xì)白面制作的面包和餅干、薯片、含糖飲料以及其他類(lèi)型的快餐食品都會(huì)讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品帶給我們的只有卡路里，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在加工過(guò)程中幾乎都被破壞殆盡了?！边@類(lèi)食品不但缺乏營(yíng)養(yǎng)，而且會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，造成增重和各種疾病。

要留心大豆蛋白制作的“假肉”

現(xiàn)在有很多素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品，包括素雞、素鴨、素魚(yú)等，對(duì)這類(lèi)食品目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界仍有很多爭(zhēng)論。不過(guò)可以肯定的是，一些肉類(lèi)替代品經(jīng)過(guò)了高度加工，含有過(guò)量油脂、鈉及防腐劑等，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)請(qǐng)仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，分辨產(chǎn)品成分。健康的豆類(lèi)食品可以食用豆腐、豆?jié){、水煮毛豆、天貝、味噌等未經(jīng)過(guò)度加工的豆類(lèi)制品。

不可急于求成

如果你之前一直大魚(yú)大肉，那么很難一天就成為素食者。當(dāng)你決定成為素食者時(shí)，可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品，尤其要首先拒絕那些加工肉類(lèi)。在這個(gè)過(guò)程中，時(shí)刻注意感受身體的變化，循序漸進(jìn)確保成功。

素食讓你情緒穩(wěn)定

成為素食主義者不僅僅是造福動(dòng)物和環(huán)境，對(duì)我們自身也有好處。2012年《營(yíng)養(yǎng)》雜志的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與素食主義的飲食相比，非素食的飲食包含更多的花生烯酸，它會(huì)刺激神經(jīng)變化，引起情緒低落。

植物也可滿(mǎn)足你對(duì)鈣的需求

一項(xiàng)歐洲雜志的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)素食者身體每天消耗525毫克的鈣，他們骨折的風(fēng)險(xiǎn)與非素食者相類(lèi)似。重點(diǎn)是要吃大量不同類(lèi)的含鈣高的天然食品。如豆制品、菌類(lèi)、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。

素食星球提醒：由于蔬菜和水果等植物性天然食物有利于身體形成堿性的環(huán)境，可以避免酸性物質(zhì)造成鈣質(zhì)的流失，因此素食者得骨質(zhì)疏松癥的概率相比非素食者較低。所以，想要保證身體的鈣質(zhì)吸收，一定要多吃新鮮蔬菜水果以保證身體的堿性環(huán)境，另外，爭(zhēng)取每天都能曬曬太陽(yáng)！^_^ （回復(fù)“維生素D”，詳細(xì)了解。）

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