蛋白質(zhì)的首要功能是建構(gòu)組織。 它是人體所有細(xì)胞：皮膚、毛發(fā)、指甲和骨骼的主要結(jié)構(gòu)性成分。素食者經(jīng)常會被問及：“你從何處獲取蛋白質(zhì)？”推薦來自植物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)不僅不輸肉類，而且所含的營養(yǎng)也多樣化。

1、豆類

豆類的營養(yǎng)非常豐富，含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。此外，幾乎所有的豆類都含有蛋白質(zhì)和鐡，它被稱為“窮人的蛋白質(zhì)”。

人們最常食用的豆類包括花生、大豆、斑豆、蠶豆、利馬豆、紅豆、黑豆、海軍豆、綠豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有類型的扁豆。

每份斑豆、黑豆、蕓豆和利馬豆可提供超過20%身體每日所需的維生素。

2、奇亞籽

奇亞籽含有蛋白質(zhì)以及其它營養(yǎng)素，包括纖維、Omega-3、鋅、維生素 B3、鉀、維生素 B1、維生素 B2、鈣、錳、鎂和磷。每湯匙奇亞籽相當(dāng)于約1克蛋白質(zhì)。

此外，奇亞籽還富含抗氧化劑，可幫助對抗破壞細(xì)胞分子的自由基，預(yù)防衰老和癌癥。

奇亞籽也是很好的補(bǔ)水產(chǎn)品，因為它們可以容納高達(dá)12倍于自身重量的液體。

3、堅果

堅果是很好的蛋白質(zhì)來源，可整顆吃，混合飲料或作為堅果醬料涂抹著吃。

一盎司的杏仁可得到6克蛋白質(zhì)；一盎司的核桃提供4.6克蛋白質(zhì)；一盎司的開心果則提供5.9克蛋白質(zhì)。

堅果還含有其它維生素和礦物質(zhì)：硫胺素、維生素B6、鐵、錳、鎂、磷、鉀、鋅、核黃素、維生素E和鈣。

4、豌豆

豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作為獨立的蛋白質(zhì)來源，用作加工食品和補(bǔ)充劑。一份豌豆蛋白含有約24克蛋白質(zhì)。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的絕佳替代品。豌豆蛋白是一種高生物活性的蛋白質(zhì)。它很容易消化，不會像其它蛋白粉那樣帶來抽筋、不適和腹脹等負(fù)面影響。

5、無麩質(zhì)全谷物

谷物提供蛋白質(zhì)和纖維。與精致谷物不同，全谷物含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。

不含麩質(zhì)的全谷物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥、苔麩和藜麥。其中藜麥和燕麥最為突出，含有豐富的蛋白質(zhì)。

藜麥含有豐富的纖維、鐵、銅、硫胺素、維生素B6、鎂、磷、錳和葉酸。一杯煮熟的藜麥可提供18克蛋白質(zhì)！

燕麥含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。燕麥還能降低血糖和膽固醇水平。

6、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有各種營養(yǎng)。一些水果如黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠蘿蜜、櫻桃、香蕉和蘋果更是含有蛋白質(zhì)。這些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白質(zhì)。每份酪梨含有超過4克的蛋白質(zhì)。

含有蛋白質(zhì)的蔬菜包括羽衣甘藍(lán)、豆芽、甜菜、西蘭花和南瓜等。每份羽衣甘藍(lán)含有4到6克蛋白質(zhì)。球芽甘藍(lán)、菠菜、甜玉米、芥菜、歐芹、羽衣甘藍(lán)、芝麻菜、蘆筍和秋葵含有超過3克的蛋白質(zhì)。

7、大麻籽

這里說的大麻籽不是傳說中的軟性毒品大麻。其實，大麻籽的營養(yǎng)很高，含有20種不同的氨基酸，加上所有9種必需氨基酸，使其成為一種完整的蛋白質(zhì)。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白質(zhì)。還含大量的必需脂肪酸，以及維生素E和微量元素。

8、營養(yǎng)酵母

營養(yǎng)酵母含有全部9種必需氨基酸、維生素B群和抗氧化劑。Setton Farms營養(yǎng)師Maggie Michalczyk說：營養(yǎng)酵母有一種干酪、堅果的味道，因此非常適合渴望這種干酪味的素食主義者，并能夠確保他們攝取足夠的蛋白質(zhì)。

推薦吃法：可以在爆米花上撒上一些營養(yǎng)酵母，以獲得健康的人造干酪味。

如何選擇蛋白質(zhì)

選擇蛋白質(zhì)要把握兩個原則：

1、越原型越好

大多數(shù)豆制品都會進(jìn)行加工，最好選擇加工程序較少、添加物少的豆制品，如豆腐、豆?jié){和豆干。

2、吃足量

要吃足量的蛋白質(zhì)，而不是吃越多越好。如果攝入過量蛋白質(zhì)，它會轉(zhuǎn)變成脂肪而囤積。此外，腎臟不好的人，吃過量蛋白質(zhì)會加速腎臟損壞。

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