在今天，對一個成年人而言，只要你不拒絕膳食補充劑，純素食的確已經(jīng)能夠保證你的營養(yǎng)攝入，這堪稱現(xiàn)代文明所創(chuàng)造的奇跡。不過，當前文明能夠提供的這種可能性，不是每一個純素食者都可以輕松把握的。

首先，讓我們看看一旦你徹底脫離肉蛋奶后，你最可能遇到的營養(yǎng)上的缺乏情況：蛋白質(zhì)、磷脂、膽固醇和維生素（A、D和B12等）以及微量元素（鐵、錳、鋅和硒等）缺乏風險。如果是喜歡生吃蔬菜類的純素食者，那么還有維生素K和胡蘿卜素缺乏的風險，這些物質(zhì)雖然在蔬菜中本來并不缺乏，但它們通常需要經(jīng)過烹飪后才容易被吸收。除缺乏之外，純素食者也有某些營養(yǎng)攝入過多的風險，主要是糖分攝入過量。另外部分純素食者還有油脂攝入過多的問題，雖然一般而言植物油比動物油脂更加健康，但植物油過多攝入，對健康同樣沒有什么好處。最后就是鹽分攝入的控制問題，這和是否吃肉蛋奶關(guān)系不大。

蛋白質(zhì)缺乏，會讓你的體能、腦力以及性能力下降，甚至陷入嚴重營養(yǎng)不良狀態(tài)。膽固醇過低，尤其對老年人而言，會大大增加患抑郁癥的風險，最終導致自殺風險升高。磷脂攝入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纖維素的食譜，導致膽汁酸鹽的重吸收減少，膽結(jié)石的風險升高。純素食者，發(fā)生維生素B12缺乏最為常見，嚴重者會導致惡性貧血，不那么嚴重的，也會導致血管硬化加快，引發(fā)高血壓和冠心病。缺鐵性貧血也是素食者容易出現(xiàn)的癥狀，尤其對女性而言。而其他一些微量元素和維生素的缺乏，可導致免疫系統(tǒng)功能受損，因此而增加患上各種疾病的風險，尤其是結(jié)核，如今結(jié)核正在卷土重來，而且多是耐藥性結(jié)核，預防醫(yī)學界對此正深感困擾。雖然錳在素食中也存在，但吸引不易。錳缺乏會導致傷口難以愈合，并且嚴重情況下，引發(fā)骨骼問題，周身骨痛、易骨折。對女性而言，純素食如果導致體重嚴重下降，則不孕的風險會大大上升。

在現(xiàn)代社會中，純素食者要對付這些缺乏癥，只需服用復合維生素和微量元素補充劑就可，如果拒絕這些膳食補充劑，那就超越了健康和養(yǎng)生的范疇了。

剩下的真正難題是解決蛋白質(zhì)和膽固醇的缺乏。如果不想花錢購買植物蛋白粉，那你必須仔細搭配你的膳食，避免出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入足夠的情況下，糖類（淀粉）攝入超標這樣的事。對于國人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麥或者大米），再加上適量無鹽堅果或者花生，通常就能保證蛋白質(zhì)需求。當然，換上其他豆類食物也行。除此之外，每天食用的蔬菜種類最好有五種以上，其中胡蘿卜和綠葉蔬菜（鎂的主要來源）最重要。胡蘿卜素和維生素K需要油脂才能吸收，因此油炒胡蘿卜絲，是純素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道經(jīng)典菜肴。

對于剛轉(zhuǎn)入純素食的現(xiàn)代城市人而言，最大的問題可能是饑餓感。如果不能很好解決，會養(yǎng)成亂吃零食或者各種甜食的習慣。所以你還需要一個體重計，無論是變重還是變輕，都不能掉以輕心。轉(zhuǎn)入純素食，最好逐步改變，逐漸降低動物性來源食物的攝入量，讓身體慢慢適應(yīng)。否則素食的好處沒享受到，反倒給自己制造出一大堆麻煩。另外，當你的身體慢慢適應(yīng)了純素食后，可能會出現(xiàn)對油脂的厭惡感，吃得越來越“清淡”，這種奇特的現(xiàn)象，迄今沒有任何可靠的解釋，合理的推測是膽汁分泌或重吸收減少導致，膽汁酸來自于膽固醇，純素食者的膽固醇不足，是比較容易出現(xiàn)的，這會導致膽汁酸的合成可能也會不足，再加上纖維素能吸附膽汁酸，妨礙腸道將其重吸收。缺乏膽汁酸的結(jié)果就是難以消化油脂，因此誘發(fā)心理上的反感和厭惡，就像某些肝炎患者一樣。要想知道這種基于基礎(chǔ)生理學的推測是否可靠，也許發(fā)生一次脂肪瀉這樣的情況，就能得到更加合理的推論。但無論如何，這種厭惡感，會給健康帶來確切的威脅，原因有二。首先，人體需要一些必需脂肪酸來維持身體的運作，這些必需脂肪酸在植物油和海魚（尤其是深海魚類）中富含；其次，許多營養(yǎng)素需要油脂的存在才能被吸收。

如果你沒有其他崇高目的，只是想嘗試一下素食，那么就做一個蛋奶素食者吧，這種素食的營養(yǎng)均衡搭配是最簡單，也可能是最省錢的一種素食方案。只要每天保證一杯脫脂奶（250ml）以及1~2個雞蛋，剩下的素食就隨你心意了，只要不過多攝入鹽和淀粉類食物就行。